Ganho de massa muscular

Por Cláudia Olivé Cavalcanti

O ganho de massa muscular se apóia em dois pilares. O primeiro é a prática de atividades físicas, especialmente a musculação. O outro é a alimentação. A dieta para ganhar massa muscular, assim como as outras dietas saudáveis, deve ser balanceada e rica em proteínas magras, carboidratos integrais, legumes, verduras e frutas.

As orientações do treinador (educador físico) também devem ser respeitadas.

É de suma importância dar tempo para o músculo descansar para que ele possa crescer. Esse cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo, que indica a necessidade da recuperação muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso que o músculo se recupera e tem tempo para se desenvolver.

Orientações Nutricionais para ganho de massa muscular

Clara de ovo: com baixo índice de gordura e alto índice de proteínas, é considerada uma das principais fontes de proteínas disponíveis. Contém um índice baixo de carboidratos, porém útil para dar energia, além de vitaminas e minerais.

Carne de Peru e Frango: além de ser uma fonte de proteínas de alta qualidade, tem baixo índice de gorduras. Pode fazer parte de várias refeições ao longo do dia.

Peixe: Fornece proteínas e gorduras. As gorduras presentes nos pescados são saudáveis. É Rico em ômega 3, portanto, bom para o coração. Os mais nutritivos são: Salmão, sardinha e truta.

Feijão e legumes: Fonte de Proteínas e fibras. As fibras influenciam, dentre outros fatores, os níveis de insulina no corpo e a absorção de nutrientes, contribuindo positivamente para a formação de músculos.

Carne vermelha magra: Apesar das carnes brancas serem saudáveis, não é preciso descartar a carne vermelha, que é tão saborosa e nutritiva. O ideal é procurar as versões com menos gordura. A carne vermelha é rica em zinco, ferro, proteínas e vitamina B, porém com níveis consideráveis de gordura saturada. Essa é a razão pelo qual seu consumo deverá ser moderado. Opção: Patinho, Contra filé, Coxão mole.

Carboidratos com baixo nível glicêmico (evitam que se tenha fome a toda hora, ajudando a emagrecer) como: batata doce, aveia, leites desnatados, iogurte natural ou light, pão de milho, macarrão, feijão, soja ervilha, lentilha, aspargos, beterraba, brócolis, abóbora, abobrinha, cenoura, pepino, cogumelo, cebola, tomate, toranja, maçã, pera e laranja.

Água: tão essencial as nossas vidas, ela compõe grande parte do nosso corpo. Não podemos nunca esquecê-la. Alimenta as células e, evidentemente, os músculos.

Biomassa

A biomassa de banana verde consiste em uma preparação feita com polpa de bananas verdes cozidas. Esta simples preparação é capaz de melhorar a imunidade, contribuir para o desenvolvimento da microbiota intestinal, reduzir o risco de câncer de intestino, controlar os níveis de colesterol, prevenir o diabetes e evitar o acúmulo de gordura abdominal.

Como fazer biomassa de banana verde

Modo de preparo

Retire as bananas do cacho com cuidado, preservando os talos
Higienize as bananas com as cascas
Coloque no fogo uma panela de pressão com água até a metade e deixe ferver
Assim que a água ferver, coloque as bananas higienizadas na água quente da panela de pressão para que levem choque térmico
Tampe e deixe em fogo alto até começar a chiar
Quando começar a apitar, abaixe o fogo e deixe na pressão por 10 minutos
Desligue e espere a pressão sair normalmente, sem forçar
Abra a panela e com a ajuda de um pegador, retire as bananas e vá retirando as polpas
Coloque as polpas em um liquidificador ou processador e bata com um pouco de água, sem colocar água demais
Não deixe esfriar, bata a polpa quente até formar uma pasta bem espessa, a biomassa
Guarde em porções pequenas, cubos para sucos e 1/2 xícara e 1 xícara para pratos culinários.
Quantidade recomendada de banana verde:

A orientação é não ultrapassar o consumo de duas colheres de sopa de biomassa de banana verde por dia.

 

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